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La Forza al Servizio della Prestazione: L'Allenamento Funzionale per Atleti
Nel mondo dello sport moderno, l'allenamento della forza non è più un optional, ma un pilastro fondamentale per qualsiasi atleta che miri all'eccellenza. Tuttavia, la sua implementazione non è sempre scontata e richiede una comprensione approfondita di come la forza si traduca in prestazioni specifiche. In questo contesto, un approccio metodologico consolidato e basato sull'esperienza offre spunti preziosi per ottimizzare la preparazione atletica.
Questo approccio enfatizza un concetto chiave: l'allenamento della forza deve essere funzionale al gesto atletico specifico. Non si tratta semplicemente di sollevare carichi pesanti, ma di farlo in modo che la forza sviluppata si traduca direttamente in maggiore potenza, velocità, resistenza e prevenzione degli infortuni sul campo o in pedana.
Oltre il Carico: Funzionalità e Specificità
Un errore comune è quello di focalizzarsi eccessivamente sul "quanto si solleva" senza considerare il "come" e il "perché". Per un atleta, la forza bruta fine a se stessa può essere inutile, o addirittura controproducente, se non è integrata nel pattern di movimento richiesto dalla sua disciplina. Ecco alcuni punti cardine di questa metodologia:
Specificità del Movimento: Ogni esercizio di forza dovrebbe avere un trasferimento diretto o indiretto al gesto atletico. Ciò significa analizzare attentamente le richieste biomeccaniche dello sport e selezionare esercizi che replichino o potenzino tali schemi motori. Ad esempio, per un saltatore, lo squat profondo e le alzate olimpiche saranno prioritari, mentre per un lottatore, la forza isometrica e di presa avranno un ruolo cruciale.
Forza non come Fine, ma come Mezzo: La forza è uno strumento per migliorare la prestazione, non la prestazione stessa. L'obiettivo non è diventare un powerlifter se si è un calciatore, ma utilizzare la forza per calciare più forte, sprintare più velocemente e resistere meglio ai contrasti.
Progressione Intelligente e Periodizzazione: L'allenamento della forza non è statico. È fondamentale una progressione logica e una periodizzazione ben strutturata. Ciò include fasi di costruzione della forza generale, fasi di specificazione, e fasi di taper in prossimità della competizione, dove il focus si sposta dal volume all'intensità e al mantenimento.
Ruolo delle Alzate Olimpiche: Le alzate olimpiche (strappo e slancio) rivestono un ruolo di primo piano per molti atleti. Questo perché non solo sviluppano una forza esplosiva incredibile, ma migliorano anche la coordinazione, la flessibilità e la capacità di generare potenza in tempi rapidi, qualità fondamentali per quasi tutte le discipline sportive.
Individualizzazione: Non esiste un programma di allenamento "taglia unica". Ogni atleta è diverso per caratteristiche fisiche, storia di allenamento, disciplina e obiettivi. Un coach esperto deve essere in grado di adattare il programma alle esigenze specifiche dell'individuo.
Equilibrio e Prevenzione degli Infortuni: Un programma di forza ben concepito deve anche mirare all'equilibrio muscolare e alla prevenzione degli infortuni. Questo significa non solo rafforzare i muscoli primari, ma anche quelli stabilizzatori e antagonisti, riducendo così il rischio di squilibri e lesioni.
L'Allenatore come Scienziato e Artigiano
Questa visione eleva il ruolo dell'allenatore della forza da semplice esecutore di programmi a una figura che è al tempo stesso scienziato e artigiano. Richiede una profonda conoscenza dell'anatomia, della fisiologia, della biomeccanica e, non da ultimo, della psicologia dell'atleta. L'allenatore deve saper osservare, analizzare, adattare e motivare, guidando l'atleta attraverso un percorso di crescita che va ben oltre il semplice sollevamento di pesi.
In conclusione, un approccio mirato all'allenamento della forza per gli atleti ci ricorda che la forza è una componente dinamica e funzionale della prestazione. Non si tratta di inseguire numeri fini a se stessi, ma di costruire un corpo robusto, potente e resiliente, capace di esprimere al meglio il proprio potenziale nel campo di gara. Per l'atleta e per il coach che desiderano raggiungere livelli superiori, integrare questi principi nella propria filosofia di allenamento è un passo fondamentale verso il successo.
Velocity Based Training (VBT)
Velocity Based Training (VBT): fondamenti, applicazioni e supporto scientifico
Il Velocity Based Training (VBT) è un metodo di autoregolazione dell’allenamento della forza che utilizza la velocità di esecuzione del movimento come parametro chiave per determinare carico, intensità, volume e stato di forma neuromuscolare. A differenza dell’approccio tradizionale fondato su percentuali fisse del massimale (1RM), il VBT introduce un sistema dinamico, altamente individualizzato, supportato da una crescente base scientifica.
1. Principi fisiologici e neuromeccanici alla base del VBT
La velocità a cui un carico submassimale viene sollevato è fortemente correlata con l’intensità relativa (Load–Velocity relationship). Studi come quelli di González-Badillo & Sánchez-Medina (2010) hanno dimostrato una relazione lineare e affidabile tra la %1RM e la velocità media propulsiva (MPV) in esercizi come la panca e lo squat.
📌 Riferimento:
González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5):347–352.
Questa relazione permette di stimare l’intensità senza testare direttamente il massimale, evitando rischi e ottimizzando la gestione del carico su base quotidiana.
2. Autoregolazione dell’intensità e monitoraggio della fatica
Uno dei principali vantaggi del VBT è la capacità di autoregolare il carico in base allo stato neuromuscolare del giorno. Ad esempio, un carico che normalmente si solleva a 0.75 m/s (circa il 70% 1RM nello squat) potrebbe muoversi a 0.65 m/s in condizioni di affaticamento, suggerendo una ridotta disponibilità prestativa.
Inoltre, l’impiego di cut-off di velocità (Velocity Loss Thresholds) permette di monitorare e limitare la fatica. Secondo Pareja-Blanco et al. (2017), limitare la perdita di velocità all'interno della serie (es. 10–20%) migliora l’efficacia dello stimolo senza accumulare eccessiva fatica periferica.
📌 Riferimento:
Pareja-Blanco F, et al. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7):724–735.
3. Zone di velocità: classificazione e utilizzo pratico
Una delle applicazioni pratiche del VBT è l’utilizzo delle velocity zones, che permettono di mirare con precisione a specifiche qualità neuromuscolari:
Velocità media (m/s) Zona target Obiettivo fisiologico
> 1.3 Speed / Power Reclutamento motorio esplosivo, RFD
1.0 – 1.3 Strength-Speed Forza esplosiva in ambito sport-specifico
0.75 – 1.0 Hypertrophy / Submax Volume, tensione meccanica, cross-sectional area
0.5 – 0.75 Max Strength Massima attivazione motoria, sincronizzazione
< 0.5 Absolute Strength / Limit Stimolo neurale puro, adattamenti CNS
Questa classificazione, proposta da autori come Mann (2016) e Sánchez-Medina & González-Badillo (2011), consente una programmazione più raffinata rispetto alla semplice suddivisione in percentuali di 1RM.
4. Dispositivi e validità degli strumenti
I principali strumenti usati per misurare la velocità sono:
• Encoder lineari (es. GymAware, Tendo Unit): alta validità, adatti a centri di performance.
• Accelerometri e IMU (es. PUSH Band): validi in ambito pratico, meno precisi su movimenti complessi.
• App video-based (es. MyLift, IronPath): utili per stime approssimative in contesti a basso budget.
📌 Riferimento:
Weakley J, et al. (2020). Validity and reliability of velocity-based devices in strength training. Sports Medicine, 50(4):603–617.
5. Applicazioni pratiche del VBT
🔹 Programmazione dinamica
Il VBT consente di modificare carichi giornalmente sulla base della velocità target, rendendo l’allenamento reattivo alle variazioni fisiologiche (sonno, stress, carichi precedenti).
🔹 Controllo del volume efficace
Attraverso la misurazione della perdita di velocità all’interno di una serie (es. VL 10%), è possibile ottenere adattamenti significativi con un minore volume totale rispetto alla programmazione tradizionale ad esaurimento.
🔹 Return to play e prevenzione infortuni
Il VBT permette una graduale progressione del carico neuromuscolare, controllata tramite la velocità, utile nel contesto riabilitativo e nel monitoraggio della readiness.
6. Limitazioni e considerazioni
Nonostante i vantaggi, il VBT presenta alcune limitazioni:
• Curva carico-velocità soggettiva: la relazione può variare tra individui e richiede una fase iniziale di profilazione.
• Interferenze biomeccaniche: tecniche scorrette o compensazioni possono falsare i dati.
• Dipendenza dagli strumenti: l’affidabilità dei dati è legata alla qualità della tecnologia impiegata.
Conclusione
Il Velocity Based Training rappresenta una strategia evidence-based per il controllo dell’allenamento della forza. Supportato da numerose evidenze scientifiche, consente una programmazione personalizzata, flessibile e precisa, ottimizzando stimolo, recupero e adattamento.
In un contesto in cui il monitoraggio oggettivo della performance è sempre più centrale, il VBT si configura come una risorsa fondamentale per coach, preparatori atletici e ricercatori che vogliano coniugare fisiologia applicata e pratica di campo