Velocity Based Training (VBT)

Velocity Based Training (VBT): fondamenti, applicazioni e supporto scientifico

Il Velocity Based Training (VBT) è un metodo di autoregolazione dell’allenamento della forza che utilizza la velocità di esecuzione del movimento come parametro chiave per determinare carico, intensità, volume e stato di forma neuromuscolare. A differenza dell’approccio tradizionale fondato su percentuali fisse del massimale (1RM), il VBT introduce un sistema dinamico, altamente individualizzato, supportato da una crescente base scientifica.

1. Principi fisiologici e neuromeccanici alla base del VBT

La velocità a cui un carico submassimale viene sollevato è fortemente correlata con l’intensità relativa (Load–Velocity relationship). Studi come quelli di González-Badillo & Sánchez-Medina (2010) hanno dimostrato una relazione lineare e affidabile tra la %1RM e la velocità media propulsiva (MPV) in esercizi come la panca e lo squat.

📌 Riferimento:

González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5):347–352.

Questa relazione permette di stimare l’intensità senza testare direttamente il massimale, evitando rischi e ottimizzando la gestione del carico su base quotidiana.

2. Autoregolazione dell’intensità e monitoraggio della fatica

Uno dei principali vantaggi del VBT è la capacità di autoregolare il carico in base allo stato neuromuscolare del giorno. Ad esempio, un carico che normalmente si solleva a 0.75 m/s (circa il 70% 1RM nello squat) potrebbe muoversi a 0.65 m/s in condizioni di affaticamento, suggerendo una ridotta disponibilità prestativa.

Inoltre, l’impiego di cut-off di velocità (Velocity Loss Thresholds) permette di monitorare e limitare la fatica. Secondo Pareja-Blanco et al. (2017), limitare la perdita di velocità all'interno della serie (es. 10–20%) migliora l’efficacia dello stimolo senza accumulare eccessiva fatica periferica.

📌 Riferimento:

Pareja-Blanco F, et al. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7):724–735.

3. Zone di velocità: classificazione e utilizzo pratico

Una delle applicazioni pratiche del VBT è l’utilizzo delle velocity zones, che permettono di mirare con precisione a specifiche qualità neuromuscolari:

Velocità media (m/s) Zona target Obiettivo fisiologico

> 1.3 Speed / Power Reclutamento motorio esplosivo, RFD

1.0 – 1.3 Strength-Speed Forza esplosiva in ambito sport-specifico

0.75 – 1.0 Hypertrophy / Submax Volume, tensione meccanica, cross-sectional area

0.5 – 0.75 Max Strength Massima attivazione motoria, sincronizzazione

< 0.5 Absolute Strength / Limit Stimolo neurale puro, adattamenti CNS

Questa classificazione, proposta da autori come Mann (2016) e Sánchez-Medina & González-Badillo (2011), consente una programmazione più raffinata rispetto alla semplice suddivisione in percentuali di 1RM.

4. Dispositivi e validità degli strumenti

I principali strumenti usati per misurare la velocità sono:

• Encoder lineari (es. GymAware, Tendo Unit): alta validità, adatti a centri di performance.

• Accelerometri e IMU (es. PUSH Band): validi in ambito pratico, meno precisi su movimenti complessi.

• App video-based (es. MyLift, IronPath): utili per stime approssimative in contesti a basso budget.

📌 Riferimento:

Weakley J, et al. (2020). Validity and reliability of velocity-based devices in strength training. Sports Medicine, 50(4):603–617.

5. Applicazioni pratiche del VBT

🔹 Programmazione dinamica

Il VBT consente di modificare carichi giornalmente sulla base della velocità target, rendendo l’allenamento reattivo alle variazioni fisiologiche (sonno, stress, carichi precedenti).

🔹 Controllo del volume efficace

Attraverso la misurazione della perdita di velocità all’interno di una serie (es. VL 10%), è possibile ottenere adattamenti significativi con un minore volume totale rispetto alla programmazione tradizionale ad esaurimento.

🔹 Return to play e prevenzione infortuni

Il VBT permette una graduale progressione del carico neuromuscolare, controllata tramite la velocità, utile nel contesto riabilitativo e nel monitoraggio della readiness.

6. Limitazioni e considerazioni

Nonostante i vantaggi, il VBT presenta alcune limitazioni:

• Curva carico-velocità soggettiva: la relazione può variare tra individui e richiede una fase iniziale di profilazione.

• Interferenze biomeccaniche: tecniche scorrette o compensazioni possono falsare i dati.

• Dipendenza dagli strumenti: l’affidabilità dei dati è legata alla qualità della tecnologia impiegata.

Conclusione

Il Velocity Based Training rappresenta una strategia evidence-based per il controllo dell’allenamento della forza. Supportato da numerose evidenze scientifiche, consente una programmazione personalizzata, flessibile e precisa, ottimizzando stimolo, recupero e adattamento.

In un contesto in cui il monitoraggio oggettivo della performance è sempre più centrale, il VBT si configura come una risorsa fondamentale per coach, preparatori atletici e ricercatori che vogliano coniugare fisiologia applicata e pratica di campo