Periodizzazione dell’Allenamento Femminile in Base al Ciclo Mestruale
La fisiologia femminile presenta caratteristiche uniche che, se rispettate e valorizzate, possono ottimizzare l’allenamento, il recupero e la performance. Uno dei fattori più influenti è il ciclo mestruale. Comprendere le sue fasi permette di periodizzare in modo intelligente il training di una donna, sia essa un’atleta d’élite o una persona attiva che cerca il miglioramento continuo.
Le fasi del ciclo mestruale
Il ciclo è generalmente suddiviso in quattro fasi principali:
1. Fase mestruale (giorni 1-5): inizia con il sanguinamento. I livelli ormonali (estrogeni e progesterone) sono bassi. È consigliabile diminuire l’intensità, puntando su mobilità, tecnica e recupero attivo.
2. Fase follicolare (giorni 6-14): aumento degli estrogeni. Il corpo è più predisposto all’adattamento. È il momento ideale per allenamenti di forza, potenza e HIIT, grazie a un miglior recupero e tolleranza allo stress.
3. Ovulazione (intorno al giorno 14): picco estrogenico e aumento del rischio di infortuni a causa della maggiore lassità legamentosa. Buon momento per lavorare sulla velocità e coordinazione, con attenzione a controllo motorio e prevenzione.
4. Fase luteale (giorni 15-28): aumento del progesterone e calo dell’energia in fase premestruale. Meglio puntare su lavori di resistenza moderata, forza submassimale e allenamenti meno neurali.
L’importanza della personalizzazione
Ogni donna risponde in modo diverso. Alcune mantengono alti livelli di performance in ogni fase, altre hanno forti variazioni. Il monitoraggio soggettivo (energia, umore, sonno, appetito) può guidare le scelte, insieme all’osservazione di indicatori oggettivi di performance.
Conclusione
Periodizzare l’allenamento in funzione del ciclo non significa allenarsi meno, ma allenarsi meglio. È un approccio che valorizza la fisiologia femminile, migliora l’aderenza al programma e riduce il rischio di infortuni.
Pietro Lisi – Performance Coach
